自律訓練法

鬆弛技巧 –自律訓練法及意像鬆弛法

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起源：

在一九三二年，一位德國精神病醫師舒滋 (Johannes Schultz.) 從催眠中發展了自律訓練法，秉承催眠帶來身體上的改

變：重和暖。舒滋希望自律訓練法能令血管擴張，增加血液流動，令體溫上升，以及令肌肉放鬆，營造重的感覺，從而

令人更有效地處理壓力。最初，自律訓練法只是用來醫治神經病患者和受心理影響的病人，但是這訓練很快便普及應用到

希望去調理自己心理和生理健康的人。自律訓練法是透過意念控制和訓練，提高人對身體各部份的敏感程度，從而影響血

液循環和體溫等生理變化，令肌肉鬆弛，再擴展到心靈上的鬆弛。

自律訓練法的步驟如下：

1	首先，找一個舒適的地方坐下來或躺下來，合起雙眼，默默地跟自己說「我身處於一個安全又寧靜的地方，我很平靜，我很鬆弛」。
2	然後感受你的右手是重的、暖的，重複4至5次，再感受你的右手既重又暖，保持著。
3	這樣重複練習左手、右腳和左腳。
4	感受你腹部的溫暖，重複4至5次，然後讓溫暖的感覺由腹部中間散開，感覺到腹部是很舒服和溫暖的。
5	接著，讓心感到平靜和鬆弛，感受你的呼吸是平靜和放鬆的，令你自然地呼吸，重複4至5次。跟著，感受前額是涼的，重複4至5次，感覺面部的鬆弛。
6	最後，回復平靜和鬆弛的感覺。當你要起身的時候，慢慢由5倒數到1，舒展手腳後才起立。結束後仍保持這種舒服的感覺。

坐姿和臥姿

(1) 躺臥在地上，把軟墊放在感到不舒服的身體部分下。腳趾向外推，把雙臂微曲，放於身旁，手掌向上。
(2) 找一張可支撐你的頭和承托你的大腿的椅子坐下來，倚著椅背，把你的手臂、手和手指放鬆在椅柄上。
(3) 找一張沒有椅背的椅子，坐在椅子的前半部分，把雙臂放在大腿上，放鬆手和手指。把頭放鬆低垂，把下巴貼近胸前。把腳分開，與雙肩平衡。